Stikkord: MediYoga Play

Utmattelse kan utvikle seg når kroppen og hodet over tid utsettes for mer belastning enn de får mulighet til å hente seg inn fra. Det kan påvirke energinivå, søvn, konsentrasjon og evnen til å håndtere hverdagens krav.

Restitusjon er individuelt, og det finnes ingen enkel løsning som passer for alle. Ved langvarig utmattelse er det viktig å få vurdert symptomene av helsepersonell. Samtidig kan gode rutiner for blant annet bevegelse, pust, dagslys og hvile være en støtte i hverdagen.

Her er fem råd som kan bidra til å skape bedre forutsetninger for restitusjon.

1. Tilpass yoga og meditasjon til dagsformen

Ved utmattelse kan kapasiteten variere betydelig, både fra dag til dag og gjennom dagen. Fysisk aktivitet bør derfor tilpasses energinivået og ikke bli enda et krav som skal oppfylles.

Rolig yoga kombinerer bevegelse, pust og oppmerksomt nærvær. MediYoga består av enkle, rolige øvelser kombinert med pust, avspenning og meditasjon. Det gjør det mulig å tilpasse praksisen etter dagsform og kapasitet.

Det kan være hensiktsmessig å begynne forsiktig. Noen få minutter med enkle bevegelser eller meditasjon kan være tilstrekkelig i starten. Målet er ikke å prestere, men å gi kroppen anledning til rolig bevegelse og oppmerksomheten en pause fra ytre krav.

Regelmessighet kan være viktigere enn lengden på hver økt. Samtidig bør aktiviteten reduseres eller avbrytes dersom den fører til tydelig økt utmattelse.

2. Skap pauser fra skjerm og digitale inntrykk

Skjermer er en naturlig del av hverdagen, men de innebærer ofte både stillesitting og en kontinuerlig strøm av informasjon og inntrykk. Når kapasiteten allerede er redusert, kan det være nyttig å være mer bevisst på hvor mye stimulering dagen inneholder.

Det handler ikke nødvendigvis om å unngå skjerm, men om å skape variasjon. Regelmessige pauser kan gi plass til både bevegelse og aktiviteter med færre digitale inntrykk.

Å tegne, skrive for hånd, strikke, lese, legge et puslespill eller gjøre noe praktisk kan være gode alternativer. En rolig tur utendørs kan også gi både bevegelse og et naturlig avbrekk.

Legg merke til hvordan ulike aktiviteter påvirker deg. Det som oppleves som avslappende i øyeblikket, er ikke nødvendigvis det samme som det som gir best restitusjon.

3. Bruk pusten som et verktøy for avspenning

Pusten påvirkes av hvordan vi har det. Ved stress og uro kan den bli raskere og mer overfladisk, mens den vanligvis blir roligere når kroppen hviler.

Bevisst og rolig pust kan brukes som en enkel metode for å rette oppmerksomheten mot kroppen og støtte avspenning.

Finn en behagelig stilling, sittende eller liggende. La magen være avslappet og pust langsomt inn gjennom nesen. La magen utvide seg naturlig, og la deretter også brystkassen følge bevegelsen uten å presse pusten.

Ta en kort pause før du lar utpusten komme rolig gjennom nesen. Fortsett i et behagelig tempo:

Pust inn – kort pause – pust ut – pause.

Noen få minutter kan være nok. Dersom det føles godt, kan du gradvis øke tiden. Pusten skal være behagelig og uanstrengt. Blir du svimmel eller opplever ubehag, går du tilbake til din vanlige pust.

4. Prioriter dagslys og tid utendørs

Dagslys er viktig for reguleringen av døgnrytmen og påvirker blant annet søvn og våkenhet. Regelmessig dagslys kan derfor være særlig relevant dersom utmattelsen også er forbundet med søvnproblemer.

Tid utendørs gir samtidig mulighet for et miljøskifte og, dersom kapasiteten tillater det, rolig fysisk aktivitet. Det trenger ikke å være en lang eller rask tur. Noen minutter på en benk, en kort spasertur eller en stund i hagen kan være tilstrekkelig.

Tilpass tiden ute til dagsformen. På dager med lite energi kan målet ganske enkelt være å komme ut en kort stund.

Å legge bort telefonen kan også gjøre tiden utendørs til en pause fra informasjon og andre digitale inntrykk.

5. Se på hvile som en aktiv del av restitusjonen

Hvile er en grunnleggende del av restitusjon, men hvile betyr ikke nødvendigvis å ligge helt stille.

Det kan være å lese en bok, ta et bad, legge et puslespill, lytte til rolig musikk, sitte ute eller gjøre noe kreativt med hendene. Fellesnevneren er at aktiviteten oppleves som lite krevende og gir kropp og sinn mulighet til å finne et roligere tempo.

Det kan også være nyttig å skille mellom underholdning og hvile. TV, sosiale medier og annen skjermbruk kan oppleves avslappende, men innebærer samtidig en strøm av nye inntrykk. Dersom målet er restitusjon, kan perioder med mindre stimulering være verdt å prøve.

Ved utmattelse kan det være hensiktsmessig å legge inn hvile før energien er helt brukt opp, fremfor å vente til kroppen ikke orker mer.

MediYoga som støtte for ro og restitusjon

Restitusjon handler sjelden om ett enkelt tiltak. Ofte er det summen av små, regelmessige vaner og en bedre balanse mellom aktivitet og hvile som er viktig.

MediYoga kombinerer rolige bevegelser, pust, meditasjon og avspenning. På MediYoga Play finnes det flere programmer som kan tilpasses dagsform og kapasitet:

• Hjernehelse
• Lille ryggprogrammet
• Lange, dype åndedrag
• Ett åndedrag i minuttet
• Avspenning
• Ro, bare ro

Start på et nivå som føles håndterbart. På dager med lite energi kan noen få minutter være nok.

Prøv MediYoga Play gratis i 14 dager.

Angst og uro kan påvirke både tanker, pust og kropp. Pusten kan bli raskere, musklene spennes, og oppmerksomheten trekkes mot bekymringer og kroppslige reaksjoner.

Enkle teknikker kan bidra til å skape mer ro og gjøre det lettere å håndtere uro når den oppstår. Her er fem råd med fokus på pust, tilstedeværelse, kosthold og bevegelse.

1. Pust rolig og dypt

Når vi blir stresset eller urolige, blir pusten ofte raskere og mer overfladisk. Ved å roe ned pusten kan vi støtte kroppens naturlige overgang fra aktivering til hvile og restitusjon.

Prøv å sitte eller ligge komfortabelt. La magen være avslappet og pust langsomt inn gjennom nesen. La magen utvide seg naturlig, uten å presse pusten. Ta en kort pause før du lar utpusten komme rolig gjennom nesen.

Fortsett i et behagelig tempo:

Pust inn – kort pause – pust ut – pause.

Øv gjerne i 5–10 minutter og legg merke til hvordan kroppen reagerer. Dersom du blir svimmel eller opplever ubehag, går du tilbake til din vanlige pust.

Du finner øvelsen Lange, dype åndedrag på MediYoga Play.

2. Møt følelsen med aksept

Når angst oppstår, er det naturlig å ønske at følelsen skal forsvinne. Men å kjempe mot ubehaget kan gjøre at oppmerksomheten fester seg enda sterkere ved det.

Prøv i stedet å observere det som skjer. Hvor i kroppen kjenner du uroen? Hvordan oppleves den? Endrer følelsen seg dersom du lar den være der en stund?

Følelser er i stadig endring. Å møte uro med aksept og nysgjerrighet kan gjøre det lettere å forholde seg til følelsen uten å bli like sterkt fanget av den.

3. Bruk sansene for å være til stede

Ved angst kan tankene bli opptatt av bekymringer eller av hva som kan skje. Da kan det være nyttig å rette oppmerksomheten mot konkrete sanseinntrykk her og nå.

Prøv 3–3–3-øvelsen:

1. Legg merke til tre ting du kan se.
2. Lytt etter tre lyder du kan høre.
3. Kjenn etter tre steder på kroppen, for eksempel en fot, en hånd og en arm.

Øvelsen retter oppmerksomheten mot det du faktisk ser, hører og kjenner akkurat nå, og kan bidra til økt tilstedeværelse.

4. Vær oppmerksom på sukker, koffein og alkohol

Det vi spiser og drikker kan påvirke hvordan kroppen føles. Koffein kan for eksempel gi økt puls, skjelving og uro, som hos enkelte kan ligne på eller forsterke symptomer på angst.

Regelmessige måltider, nok væske og mat som gir jevn energi gjennom dagen kan være et godt utgangspunkt. Det kan også være nyttig å legge merke til hvordan du reagerer på kaffe, alkohol og større mengder sukker, særlig i perioder med mye stress.

Kilde: Harvard Health Publishing, Eating well to help manage anxiety.

5. Beveg kroppen

Fysisk aktivitet kan ha positiv betydning for både fysisk og psykisk helse. Det trenger ikke å være intensiv trening. En gåtur, rolige bevegelser eller yoga kan være gode alternativer når kroppen er preget av stress eller uro.

Ved stress spenner vi ofte muskulaturen uten å være klar over det. Skuldrene kan trekkes opp, brystkassen føles strammere og pusten blir mer overfladisk. Rolige yogabevegelser kombinert med bevisst pust kan bidra til økt kroppsbevissthet, bevegelighet og avspenning.

MediYoga kombinerer rolige fysiske øvelser med pust, avspenning og meditasjon, og har vært undersøkt i ulike forsknings- og rehabiliteringssammenhenger.

MediYoga-programmer for mer ro

På MediYoga Play finner du flere programmer med fokus på pust, rolige bevegelser og avspenning:

• Lille ryggprogrammet
• Startpakke 3
• Ett åndedrag i minuttet
• Lange, dype åndedrag
• Ro, bare ro

Prøv MediYoga Play gratis i 14 dager.

Da yogamatten ble en del av hverdagen – Lottes historie

Da hverdagen plutselig ble snudd på hodet, bestemte Lotte seg for én ting: Yogamatten skulle rulles ut hver dag. Det ble starten på en rutine hun fortsatt husker betydningen av.

Lotte C. Reiakvam er hjemmesykepleier og MediYoga-instruktør med videre kunnskap innen stress, utbrenthet og MediYoga Kidz.

Våren 2020 hadde hun permisjon fra hjemmesykepleien i Norge og bodde i Danmark. Planen var å reise til Norge, besøke sønnen på Vestlandet og deretter dra videre til Oslo på inspirasjonshelg for MediYoga-instruktører.

Så kom pandemien, og planene ble endret over natten.

Lotte valgte å bli i Norge hos sin 17 år gamle sønn. Samtidig gikk hun tilbake i jobb i hjemmesykepleien – midt i en periode preget av nye rutiner, smittevern og stor usikkerhet.

En avtale med seg selv

Den siste tiden hadde Lotte kjent på en del indre uro. Hun hadde brukt MediYoga-programmet Stress 2, men treningen hadde blitt mer sporadisk enn hun ønsket.

Da hun skulle velge program denne gangen, kom beslutningen raskt:

«Lotte, nå er det Startpakke 3 som gjelder. Hver dag klokken 12 ruller du ut matten – uansett vær eller form.»

Hun beskriver det som en avtale med seg selv. Ikke noe hun skulle gjøre hvis hun fikk tid eller følte for det. Det skulle ganske enkelt bli en del av dagen.

Fra 13. mars gjorde hun det samme MediYoga-programmet hver dag.

Samme program – forskjellige dager

Ingen dag på yogamatten var lik.

Noen dager gikk øvelsene lett. Andre dager var hodet fullt av tanker etter arbeid i hjemmesykepleien. På dager med fri eller seinvakt rullet hun ut matten klokken 12. På dager med tidligvakt gjorde hun i stedet ti minutter med lange, dype åndedrag før hun sovnet.

Det viktigste var ikke at hver økt skulle være perfekt.

Det viktige var regelmessigheten.

«Startpakke 3 ble mitt program, og jeg elsket det. Pustemeditasjonen var ‘love, love, love’.»

Lotte opplevde selv at den indre uroen ble mindre da MediYoga igjen ble en del av hverdagen. Klumpen hun tidligere hadde kjent i mellomgulvet, forsvant.

Det er hennes personlige erfaring – men kanskje er det også den viktigste delen av historien: Hun sluttet å vente på det perfekte tidspunktet for å gjøre yoga.

Hun bestemte seg for å møte opp på matten.

En liten rutine som fikk stor betydning

Etter hvert beskrev Lotte det å rulle ut yogamatten som like naturlig som andre daglige rutiner.

Og hun oppdaget at selve beslutningen om å sette av tid til seg selv var en viktig del av praksisen:

«Det å glede meg over å sette av tid og gi meg selv oppmerksomhet er halve jobben. Den andre halvdelen har for meg vært å gjøre yoga – Startpakke 3.»

Prøv Startpakke 3

Vil du prøve programmet Lotte valgte å gjøre hver dag?

I MediYoga Play finner du Startpakke 3, med rolige MediYoga-øvelser, pust og meditasjon som du kan gjøre hjemme når det passer deg.

Prøv Startpakke 3