Angst og uro kan påvirke både tanker, pust og kropp. Pusten kan bli raskere, musklene spennes, og oppmerksomheten trekkes mot bekymringer og kroppslige reaksjoner.
Enkle teknikker kan bidra til å skape mer ro og gjøre det lettere å håndtere uro når den oppstår. Her er fem råd med fokus på pust, tilstedeværelse, kosthold og bevegelse.
1. Pust rolig og dypt
Når vi blir stresset eller urolige, blir pusten ofte raskere og mer overfladisk. Ved å roe ned pusten kan vi støtte kroppens naturlige overgang fra aktivering til hvile og restitusjon.
Prøv å sitte eller ligge komfortabelt. La magen være avslappet og pust langsomt inn gjennom nesen. La magen utvide seg naturlig, uten å presse pusten. Ta en kort pause før du lar utpusten komme rolig gjennom nesen.
Fortsett i et behagelig tempo:
Pust inn – kort pause – pust ut – pause.
Øv gjerne i 5–10 minutter og legg merke til hvordan kroppen reagerer. Dersom du blir svimmel eller opplever ubehag, går du tilbake til din vanlige pust.
Du finner øvelsen Lange, dype åndedrag på MediYoga Play.
2. Møt følelsen med aksept
Når angst oppstår, er det naturlig å ønske at følelsen skal forsvinne. Men å kjempe mot ubehaget kan gjøre at oppmerksomheten fester seg enda sterkere ved det.
Prøv i stedet å observere det som skjer. Hvor i kroppen kjenner du uroen? Hvordan oppleves den? Endrer følelsen seg dersom du lar den være der en stund?
Følelser er i stadig endring. Å møte uro med aksept og nysgjerrighet kan gjøre det lettere å forholde seg til følelsen uten å bli like sterkt fanget av den.
3. Bruk sansene for å være til stede
Ved angst kan tankene bli opptatt av bekymringer eller av hva som kan skje. Da kan det være nyttig å rette oppmerksomheten mot konkrete sanseinntrykk her og nå.
Prøv 3–3–3-øvelsen:
- Legg merke til tre ting du kan se.
- Lytt etter tre lyder du kan høre.
- Kjenn etter tre steder på kroppen, for eksempel en fot, en hånd og en arm.
Øvelsen retter oppmerksomheten mot det du faktisk ser, hører og kjenner akkurat nå, og kan bidra til økt tilstedeværelse.
4. Vær oppmerksom på sukker, koffein og alkohol
Det vi spiser og drikker kan påvirke hvordan kroppen føles. Koffein kan for eksempel gi økt puls, skjelving og uro, som hos enkelte kan ligne på eller forsterke symptomer på angst.
Regelmessige måltider, nok væske og mat som gir jevn energi gjennom dagen kan være et godt utgangspunkt. Det kan også være nyttig å legge merke til hvordan du reagerer på kaffe, alkohol og større mengder sukker, særlig i perioder med mye stress.
Kilde: Harvard Health Publishing, Eating well to help manage anxiety.
5. Beveg kroppen
Fysisk aktivitet kan ha positiv betydning for både fysisk og psykisk helse. Det trenger ikke å være intensiv trening. En gåtur, rolige bevegelser eller yoga kan være gode alternativer når kroppen er preget av stress eller uro.
Ved stress spenner vi ofte muskulaturen uten å være klar over det. Skuldrene kan trekkes opp, brystkassen føles strammere og pusten blir mer overfladisk. Rolige yogabevegelser kombinert med bevisst pust kan bidra til økt kroppsbevissthet, bevegelighet og avspenning.
MediYoga kombinerer rolige fysiske øvelser med pust, avspenning og meditasjon, og har vært undersøkt i ulike forsknings- og rehabiliteringssammenhenger.
MediYoga-programmer for mer ro
På MediYoga Play finner du flere programmer med fokus på pust, rolige bevegelser og avspenning:
Prøv MediYoga Play gratis i 14 dager.