Angst og uro kan merkes både i tanker og kropp. Pusten kan bli raskere, musklene spennes, hjertet slår fortere og oppmerksomheten trekkes mot bekymringer eller kroppslige reaksjoner.
Når uroen oppstår, kan enkle teknikker være nyttige for å rette oppmerksomheten mot kroppen og det som skjer her og nå. Pust, tilstedeværelse, bevegelse og gode hverdagsvaner er noen av verktøyene som kan brukes.
Her er fem enkle råd ved angst og uro.
1. Pust rolig og dypt
Pusten påvirkes av hvordan vi har det. Når vi blir stresset eller urolige, kan den bli raskere og mer overfladisk. Ved å senke tempoet og rette oppmerksomheten mot pusten kan vi skape en roligere pause.
Sett eller legg deg komfortabelt. La magen være avslappet og pust langsomt inn gjennom nesen. La magen utvide seg naturlig uten å presse pusten, og la deretter utpusten komme rolig.
Fortsett i et behagelig tempo:
Pust inn – kort pause – pust ut – pause.
Begynn gjerne med noen få minutter og legg merke til hvordan det føles. Pusten skal være behagelig og uanstrengt.
I MediYoga brukes lange, dype åndedrag som en grunnleggende pusteteknikk og som en del av flere programmer og meditasjoner.
2. Møt følelsen med oppmerksomhet
Når angst eller uro oppstår, er det naturlig å ønske at følelsen skal forsvinne så raskt som mulig. Samtidig kan det være nyttig å øve på å observere det som skjer uten umiddelbart å forsøke å endre det.
Hvor i kroppen kjenner du uroen? Hvordan føles den? Endrer opplevelsen seg dersom du retter oppmerksomheten mot den en liten stund?
Å møte egne reaksjoner med oppmerksomhet og nysgjerrighet kan være en måte å skape litt avstand til tankene og følelsene på.
Målet er ikke å presse uroen bort, men å legge merke til det som skjer akkurat nå.
3. Bruk sansene for å komme tilbake til øyeblikket
Ved angst kan oppmerksomheten bli fanget av bekymringer om hva som kan skje. En enkel øvelse er å flytte oppmerksomheten til konkrete sanseinntrykk i omgivelsene og kroppen.
Prøv 3–3–3-øvelsen:
- Legg merke til tre ting du kan se.
- Lytt etter tre lyder du kan høre.
- Legg merke til tre steder på kroppen, for eksempel en fot, en hånd og en arm.
Du trenger ikke forsøke å endre det du opplever. Registrer ganske enkelt det du ser, hører og kjenner.
Øvelsen kan brukes nesten hvor som helst og tar bare noen få minutter.
4. Legg merke til hvordan koffein og alkohol påvirker deg
Det vi spiser og drikker kan påvirke hvordan kroppen føles.
Koffein kan blant annet føre til økt puls, skjelving og uro hos enkelte. Slike kroppslige reaksjoner kan ligne på eller oppleves som en forsterkning av symptomer som også forekommer ved angst.
Regelmessige måltider, nok væske og mat som gir energi gjennom dagen er et godt utgangspunkt. Det kan også være nyttig å legge merke til hvordan kaffe, alkohol og egne matvaner påvirker deg, særlig i perioder med mye stress eller uro.
Reaksjonene er individuelle, og målet er derfor ikke nødvendigvis å innføre strenge regler, men å bli bedre kjent med hva som påvirker egen kropp.
5. Bruk bevegelse for å komme tilbake til kroppen
Fysisk aktivitet har betydning for både fysisk og psykisk helse. Det trenger heller ikke alltid å være hard trening.
En gåtur, rolige bevegelser eller yoga kan være gode alternativer på dager der kroppen er preget av stress og uro.
Når vi er anspente, kan vi også holde spenninger i kroppen uten å være særlig oppmerksomme på det. Skuldrene kan trekkes opp, kjeven spennes og pusten endre seg.
I MediYoga kombineres rolige bevegelser med pust, meditasjon og avspenning. Oppmerksomheten rettes mot hvordan kroppen og pusten kjennes gjennom øvelsene, og praksisen kan tilpasses dagsform og kapasitet.
Finn det som fungerer for deg
Angst kan oppleves svært forskjellig fra person til person. Det samme gjelder hvilke verktøy som oppleves nyttige.
For noen kan pust eller meditasjon være en god støtte. Andre opplever at bevegelse, tid utendørs eller en konkret oppmerksomhetsøvelse fungerer bedre.
Det viktigste er ikke å gjøre alt på én gang. Begynn gjerne med ett enkelt verktøy og legg merke til hvordan det fungerer for deg.
Ved sterk, langvarig eller tilbakevendende angst kan det være behov for profesjonell hjelp og behandling.
MediYoga for pust, bevegelse og ro
På MediYogaPlay finner du flere programmer og øvelser med fokus på pust, rolige bevegelser, meditasjon og avspenning.
Du kan blant annet utforske:
Begynn med det som føles enkelt og tilgjengelig. Noen få minutter kan være et godt utgangspunkt.
Prøv MediYogaPlay gratis i 14 dager og utforsk programmene i ditt eget tempo.
Kilde
Harvard Health Publishing. Eating well to help manage anxiety.