5 langsomme ved utmattelsessyndrom

Psykiske plager øker og utmattelsessyndrom rammer flere og yngre mennesker. Flere og flere sover dårlig, har angst, orker ikke eller klarer ikke å planlegge dagen eller klarer ikke lenger enkle gjøremål i hverdagen. I dag finnes det ikke noe enkelt svar på hvorfor, akkurat som det ikke finnes medisinsk hjelp til å kurere utmattelsessyndrom. Her er noen tips du kan gjøre som i flere studier har vist seg å ha en positiv effekt på utmattelse, søvnproblemer, stress og angst.

1. Yoga og meditasjon

Hjernen er avhengig av sirkulasjon for å kunne fungere optimalt, spesielt hvis den skal helbredes fra sykdom. Alt som går til hjernen må passere ryggraden, og kroppen er utformet slik at det er gjennom bevegelse av rygg, nakke og bekken at sirkulasjonen i rygg og hode skapes. MediYoga er en myk, parasympatisk yoga som hjelper nervesystemet til å helbrede, også hjernen som tilhører sentralnervesystemet. MediYoga styrker binyrene og balanserer hormonene. Begynn med bare litt, som et par minutter med ryggfleks to ganger om dagen pluss en meditasjon for å trene konsentrasjonen og styrke den mentale utholdenheten. Yoga er et godt eksempel på en aktivitet der du må prioritere deg selv, ta deg tid. Gi deg selv en stund med yoga og meditasjon. Hver dag.

Prøv å bli veiledet i yogaprogrammet «Hjernehelse» eller «Lille ryggprogrammet» gratis i 30 dager på MediYoga Play. Utformet slik at du kan lukke øynene og lytte.

2. Mindre skjermtid, mer aktivitet

Det vi ser på skjermen er laget for å trigge belønningssystemet og skape avhengighet. Kroppen sitter passiv mens vi ser og opplever mengder av inntrykk og følelser. Du tror det har gått 5 minutter selv om du har sittet i 30 minutter, da oppfatningen av tid påvirkes når kroppen glemmes. Studier viser at sirkulasjon og bevegelse er viktig ved helbredelse av utmattelsessyndrom. Vårt genetiske design bearbeider stress gjennom fysisk aktivitet, noe som ikke eksisterer når vi sitter helt passive foran en skjerm. Dette skaper stress i hele kroppen, spesielt i hjernen. Et trigget belønningssystem får lettere angst og fører til mangel på konsentrasjon når vi må gjøre andre ting, det blir «split vision». Hjernen har det bedre når vi gjør noe med hendene, pluss at konsentrasjonen trenes og styrkes. Mal, tegn, farg, broder, skriv på papir, hekle, strikk, klipp og lim. På tide å gjenoppta analog brevskriving? Det som er på skjermen er ikke viktigere enn helsen din. På tide å logge av?

3. Pust inn, pust ut – sakte

Å puste bevisst og dypt reduserer stress og øker sirkulasjonen i hele kroppen. Normal hvilepust er ifølge medisinske oppslagsbøker 12-16 åndedrag per minutt, og er du stresset kan den være opptil 30 åndedrag per minutt. Når du senker pusterytmen, sender du et signal til hele deg om at det er trygt, noe som skaper en dyp avslapning i både kropp og sinn. Lange, dype åndedrag optimaliserer lungekapasiteten, styrker lungene og mellomgulvet, samt reduserer angst, bekymring og frykt. Dyp diafragma-pust er en kraftig angstreduserende teknikk som aktiverer kroppens egen avslapningsrespons. Både kropp og hjerne har det bedre med noen minutter lange, dype åndedrag. Bare prøv!

Slik gjør du det:

Ligg på ryggen eller sitt avslappet med rett rygg. Pust inn sakte, rolig og dypt gjennom nesen. La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn gjennom nesen, og puster inn så mye at brystkassen hever seg. Ta en kort pause og la deretter kroppen puste ut gjennom nesen i sitt eget tempo. Utpusten skjer automatisk når du slapper av, og du hjelper til med å puste ut det siste ved mykt å trekke inn magen, slik at det blir en god start for neste innpust. Hold pusten ute og pust inn igjen så snart kroppen gir signal om at det er på tide, og så puster du sakte inn gjennom nesen igjen. Pust inn, minipause, pust ut, pause, osv. Å ligge og puste kan være lettere enn å sitte, ettersom rygg- og magemuskulaturen som hjelper med pustingen kan slappe av. Fortsett i 5-10 minutter.

Prøv å bli veiledet i «Lange, dype åndedrag» eller «Ett åndedrag i minuttet» gratis i 14 dager på MediYoga Play. Designet slik at du kan lukke øynene og lytte.

4. Frisk luft og dagslys

Å spasere øker flyten i ryggraden, noe som styrker hjernen og øker sirkulasjonen i hele kroppen. I følge flere vitenskapelige studier er det å være utendørs både helbredende og vitaliserende for oss. For eksempel helbredes vi raskere hvis vi har natur rundt oss. Vær utendørs i dagslys i minst en time om dagen. Gå ut, la telefonen være hjemme og ta med deg nysgjerrigheten ut på en benk eller en tur i parken. Selv regnvær er en opplevelse med de riktige klærne. Torbjörn Åkerstedt, kjent søvnforsker og professor i atferdsfysiologi ved Karolinska Institutet og Stockholms universitet, forklarer hvorfor dagslyset har så stor betydning.

– Lyset har en direkte oppbyggende effekt på sentralnervesystemet. Det påvirker flere områder av hjernen. Lyset øker stoffskiftet i hjernen, som aktiverer hjernen slik at vi føler oss mer oppstemte og gladere. Kle på deg, åpne døren og gå ut.

5. Hvile

Avspenning og hvile er nødvendig ved restitusjon og for å komme seg ut av «wired but tired» -moduset når du er veldig sliten, men likevel ikke kan sove. Å se på TV, dataskjerm eller surfe på telefonen er ikke hvile selv om kroppen ligger helt stille. Tvert imot, så skaper skjermvisning hjernestress. Hvile trenger ikke bety å ligge på sofaen. Det kan oppleves som avslappende å plukke blomster, lese en bok, filosofere med en kopp varm drikke, ta et bad, legge et puslespill etc. Hvile er når du gjør det du vil i din egen takt slik at kropp og hode har samme rolige tempo. Hvile er når tankene stilner fordi du er konsentrert om det du har i hendene eller det du ser og opplever rundt deg, forutsatt at det er et rolig miljø. Finn din hvile og tillat deg å utøve den flere ganger om dagen.

Prøv å bli veiledet i «Avspenning«, «Lange, dype åndedrag» eller «Ro, bare ro» gratis i 30 dager på MediYoga Play. Designet slik at du kan lukke øynene og lytte.