5 raske tips for å styrke lungene

Et vanlig symptom på Covid-19-infeksjon er at pusten påvirkes da viruset gjerne angriper luftveiene og lungene. Studier viser at pustetrening både styrker og renser lungene enten du er helt frisk, har eller har hatt Covid-19, så pust dypt og ordentlig ut. Åndedrettet tar sikte på å gi kroppen oksygen, men hvert åndedrag trener også og strekker mellomgulvet og musklene mellom ribbeina. «Hvis lungefunksjonen blir nedsatt, er det ekstra viktig å ha en godt trent åndedrettsmuskulatur,» sier Leif Bjermer, professor i hjerte- og karsykdommer ved Lunds Universitet.

Hvis du mistenker eller vet at du har fått Covid-19, bør du ta vare på deg selv tidlig ved å drikke mye og trene lungene, sier Johan Styrud, overlege ved Danderyds Hospital, Stockholm. Selv om du ikke er syk, drar du fordel av pustetrening, og effektene kommer raskt ettersom åndedrettet blant annet påvirker immunforsvaret, blodtrykket, fordøyelsen og din mentale helse. Å puste med nesen stimulerer sirkulasjonen i lungevevet, og du fyller lungene bedre enn under munnpusten.

Her er fem forskjellige teknikker og tips for hvordan du kan styrke lungene, og du kan alltid trene pusten din fordi du alltid har den med deg. Start reisen mot sterkere lunger nå med en gang. Pust inn…

1. Styrk lungene og hjertet med den lange, dype pusten.
La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn gjennom nesen, og pust inn så mye at brystkassen hever seg. Ta en kort pause og la kroppen deretter puste ut i sitt eget tempo, gjennom nesen.

Utpusten kommer automatisk når du slapper av og hjelper til med å puste ut det siste ved å trekke magen forsiktig inn, slik at det blir en god start på neste pust. Hold pusten ute og pust inn igjen så snart kroppen signaliserer at det er på tide, og pust deretter sakte inn gjennom nesen igjen. Pust inn, liten pause, pust ut, liten pause osv. Det kan være lettere å ligge og puste enn å sitte, da rygg- og magemusklene som hjelper pusten kan slappe av. Fortsett i minst 10 minutter. Pust dypt alene, med partneren eller med hele familien. Et roligere sinn er en bonus.
Prøv “Lange, dype pust” gratis på MediYoga Play.

2. Avlast helsevesenet
«Når pasienter kommer til oss på sykehuset, dehydreres de ofte av for lite væske, og de kan ikke drikke fordi den generelle tilstanden er så dårlig,» sier Marie Sundberg-Svensson, IVA-sykepleier ved Danderyds Hospital, Stockholm. (IVA = intensivavdeling). “Pårørende, venner og naboer trenger teknikker som kan brukes på et tidlig stadium i sykdomsforløpet. Forsikre deg om at den som er syk drikker ordentlig fra begynnelsen, og at han eller hun gjør dype pusteøvelser og beveger seg. Å ligge lenge stille på ryggen er ikke bra for lungene. «

Et pustetips kommer fra Johan Styrud, styreleder i Stockholm Medical Association og overlege ved Danderyds Hospital; Ta et dypt pust gjennom nesen. Hold pusten i syv sekunder, og slipp luften ut gjennom nesten lukkede lepper. Motstanden tvinger lungevesiklene til å åpne seg. Gjenta. Gjør øvelsen flere ganger i timen.


3. Hold deg aktiv!
Selv om du er i karantene, trenger kroppen å bevege seg. Når du er fysisk aktiv, jobber hjertet og lungene hardere med å tilføre det ekstra oksygenet musklene dine trenger. Akkurat som regelmessig trening gjør musklene sterkere, gjør den også lungene og hjertet sterkere. MediYoga er en myk fysisk aktivitet som styrker musklene i nakken og brystet, inkludert de mindre musklene mellom ribbeina, som alle jobber sammen på inn- og utpusten din. Yoga tar nesten ingen plass og kan enkelt gjøres hjemme i stuen, på en stol eller på en pute på gulvet.

Et kort program å starte med er Foran datamaskinen. Et litt lengre er Startpakke 3

4. Husk å hjelpe deg selv
«Det er ting du kan gjøre for å avverge et i-verste-fall scenario», sier Sarfaraz Munshi, lege, førsteamanuensis og leder for UTC, Queen’s Hospital, Romford, UK. «Så snart du har mistanke om Covid-19 bør du begynne med pustetrening, som hjelper lungene dine å motvirke viruset og redusere risikoen for å trenge sykehusbehandling og respirator.» Denne pusteteknikken anbefaler Munshi til personer på intensivavdelingen, men også andre pasienter med åndenød.
Hvis du kan, gjør øvelsen stående.
Stå oppreist, pust dypt og langt inn. Hold pusten i fem sekunder. Pust langsomt ut. Gjenta fem ganger. Pust dypt inn, hold pusten i fem sekunder og pust ut ved å hoste kraftig. (Selvfølgelig hoster du i albuen). Gjenta alle seks åndedragene igjen. Legg deg deretter på magen og pust rolig og dypt i ti minutter.

5. Ett pust i minuttet styrker lungene og reduserer stress
Normal hvilepust er ifølge medisinske oppslagsverk 12-16 pust per minutt. Når du senker pusterytmen skaper det en dyp avslapning i både kropp og sinn. 1-minutts pustingen optimaliserer lungekapasiteten, styrker lungene og mellomgulvet og reduserer angst, uro og frykt. Både lungene og hjernen har det bedre. Ligg på ryggen eller sitt avslappet med ryggen rett.

Pust inn sakte, rolig og dypt gjennom nesen. Tell inni deg hvor mange sekunder innpusten tar. Hold pusten inne like lenge som du puster inn. Pust deretter ut gjennom nesen like mange sekunder som du holdt pusten.
Start på nytt. Forsøk å lage lengre og lengre intervaller.
Målet er 20 sekunder i hver del av åndedraget, det vil si pust inn 20 sekunder, hold pusten i 20 sekunder og pust ut i 20 sekunder, totalt 60 sekunder, 1 minutt.

Start gjerne på 5-5-5 eller 10-10-10 og lag deretter lengre intervaller på hvert tredje eller fjerde åndedrag. Gjør denne pustemeditasjonen i minst 10 minutter. Ta det med ro etterpå, slik at du kan kjenne hvordan øvelsen har påvirket deg.

Prøv «Ett pust i minuttet» gratis i 30 dager på MediYoga Play.