5 raske tips for å redusere angst
- Ta et dypt åndedrag.
«Det første du må gjøre når du blir urolig, er å puste,» sier Tom Corboy, VD på OCD Center i Los Angeles, USA. (OCD står for Obsessive-Compulsive Disorder og betyr tvangslidelse)
Dyp diafragmapust er en kraftfull angstreduserende teknikk som aktiverer kroppens egen avslapningsrespons. Den hjelper kroppen til å gå fra nervesystemets aktive sympatiske forsvar til den rolige parasympatiske avslappede responsen. Pust lange, dype åndedrag i 10 minutter, minst en gang om dagen, og legg merke til hva som skjer med angsten din.
Pust langsomt og dypt:
La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn gjennom nesen, og puster inn så mye at brystkassen hever seg. Ta en kort pause og la kroppen deretter puste ut i sitt eget tempo gjennom nesen. Utpusten skjer automatisk når du slapper av. Hjelp til med å puste ut det siste ved å trekke magen forsiktig inn, slik at dette gir en god start på neste innpust. Hold pusten ute og pust inn igjen så snart kroppen signaliserer at det er på tide, og pust deretter langsomt inn gjennom nesen igjen. Pust inn, liten pause, pust ut, pause osv. Det kan være lettere å ligge og puste enn å sitte, da rygg- og magemuskulaturen som hjelper til med pusten, kan slappe av. Fortsett i 5-10 minutter.
Prøv «Lange, dype åndedrag» gratis på MediYoga Play.
- Aksept
Aksepter at du kjenner angst. Bli værende i følelsen og undersøk den. Angsten kommer i bølger, og når du tillater hele følelsen av angst og aksepterer at den eksisterer, avtar den av seg selv etter en stund. Alle følelser kommer og går, også angst. Uten aksept forverres følelsen. Så ha tillit til at angsten ikke er farlig, at det er en følelse og at den vil avta.
- Følg 3-3-3-regelen.
1) Se deg rundt og navngi tre ting du ser.
2) Navngi tre lyder du hører.
3) Berør tre forskjellige deler av kroppen, for eksempel ankelen, en finger og en arm.
Når du føler at hjernen tar av, så er dette en god teknikk for å få deg tilbake til nået, der kroppen er.
- Hold deg unna sukker.
Det kan være fristende å ta noe søtt når du er stresset. Men å spise en sjokoladekake kan gjøre mer skade enn godt fordi forskning viser at å spise for mye sukker kan forverre angstfulle følelser. I stedet for å strekke deg etter godteskålen, drikk et glass vann eller spis noe proteinholdig som gir en langsom energi som kroppen kan bruke for å hente seg inn igjen. Alkohol, sukker og kaffe kan også utløse panikkanfall.
Harvard Health Publishing; «Eating well to help manage anxiety»
- Beveg deg
Angst skyldes ofte for mye stress i kroppen. En effektiv måte å brenne stresshormoner på er bevegelse som myk trening, yoga og turgåing. Når du beveger deg, produserer kroppen et sett av gode hormoner som motvirker angst. Yoga hjelper også med å åpne opp brystmuskulaturen og diafragma, som ofte trekkes sammen under angst. Ved å strekke ut forsiden av kroppen får hjernen en omstart, og den merker da at kroppen kan åpne opp uten at det skjer noe farlig.
Flere vitenskapelige studier viser at MediYoga hjelper rehabilitering av hjertepasienter og har en positiv effekt på å redusere stress, angst og depresjon. Nysgjerrig på yoga? Prøv MediYoga Play i 30 dager gratis.
