5 raske for bedre konsentrasjon og fokus
Konsentrasjon og fokus holder på å bli en mangelvare siden vi får det stadig vanskeligere med å holde tankene unna i lengre perioder. Med et bra fokus blir du mer klartenkt, bevisst og rolig. Det er lettere å være besluttsom, tilstedeværende og åpen.
Fokus og konsentrasjon er en muskel som må ha en regelmessig trening for å holde seg sterk. Vi trenger daglig å trene fokus og øve opp konsentrasjonen for å bli mentalt sterkere og utholdende. Å holde fokus i en yoga-økt, trening eller meditasjon er å trene mentalt slik at tankene roer seg og kanskje til og med stilner.
Her er 5 raske tips for bedre konsentrasjon og fokus:
1. Pust gjennom høyre nesebor, 2-3 min
Et skikkelig energikick! Vi har flere nervetråder til den sympatiske delen, action, av det autonome nervesystemet i høyre nesebor og flere til parasympatikus, hvile, i det venstre. Gjennom å holde for venstre og bare tillate stimulans i det høyre, så setter vi i gang sympatikus som gir energi og fokus. Hold for venstre nesebor og pust lange, dype pust gjennom høyre.
2. Ildpust 2-3 min.
Ildpust øker oksygeneringen i blodet, vitaliserer og gir energi til alle kroppens organer, balanserer Navlechakra samt øker evnen til å fokusere og være til stede i kroppen. Slik gjør du: Du puster raskt inn og ut gjennom nesen, 1-3 gg/sekund uten pause mellom inn- og utpust. Slapp av i brystkassen og bruk magen til hjelp for pusten. Når du puster inn går magen ut og når du puster ut trekkes magen tilbake igjen. Akkurat som å pese gjennom nesen; raskt og lett høyt oppe i brystet. Dra inn navlen på utpust og la navlen slappe av og komme ut på innpust, som en rytmisk pumping. Det er lett å bli litt svimmel av ildpust i begynnelsen, men så lenge magen og diafragma styrer åndedrettet på rett måte blir det aldri spørsmål om hyperventilasjon. Det viktige er at inn- og utpust alltid skal være like lange. Ingen ildpust ved menstruasjon eller graviditet. Ildpusten er lett og bevegelsen rytmisk. Ellers er det lett at ildpusten blir for langsom og tung. Slapp av i brystkassen, skuldrene og ansiktet. Det kan være lettere å komme i gang med ildpusten dersom du først tar noen lange, dype pust for å slappe av i magen, ryggen og brystet. Det kan også være lettere å starte med å pese gjennom munnen, finne rytmen og deretter flytte pustingen opp til nesen.
3. Ryggfleks, 1-3 min.
Forbedrer flyten fra ryggen opp til hjernen. Kan etter et par minutter gi en følelse av klartenkthet. Slik gjør du det: Sitt langt fremme på en stol med føttene i hoftebredde, føttene peker fremover. Hendene på knærne, ryggen og nakken er på rett linje. Pust inn og skyv frem hoften, svai mykt og løft brystbenet. Pust ut og rull bakover med hoften slik at ryggen krummer bakover. La haken være stabil, den skal ikke vippe opp og ned. Hold fokus; lukk øynene og hold blikket på et punkt midt i mellom øyenbrynene, det såkalte tredje øyet. Konsentrasjonshjelp er at du tenker Sat når du puster inn og Nam når du puster ut. Kommer det en tanke, så slipper du den fri og går tilbake til Sat Nam. Sat Nam betyr «Jeg er sann» eller «Jeg er ærlig mot meg selv». Avslutt gjennom å stoppe opp i midten, rette ut ryggen, puste inn, puste ut.
4. Valgfri meditasjon, 10 min.
Ordet meditasjon betyr «inn mot midten». Å meditere er ikke at tankene blir stille, men en mulighet å sitte og legge merke til hva tankene består av og hvor ditt fokus vil gå hele tiden, dersom de ikke er her i kroppen. Prøv MediYoga Play og strøm så mange meditasjoner du vil. Velg deretter den du liker best og gjør den 2-3 ganger i uken, aller helst hver dag for best effekt.
5. Lange dype pust, maks 4 per minutt, 3-5 minutter.
Pust og psyke henger sammen, akkurat som pust og tanker. Ta kontroll over åndedrettet og du trener på å ta kontroll over dine tanker. Puster du færre enn 4 åndedrett i minuttet så starter det såkalte nøytrale sinnet, den delen av vår bevissthet som ser på omverden uten å tenke, dømme og ha mange meninger. Man blir mentalt roligere og oppnår bedre tilstedeværelse. De fleste av våre MediYoga-programmer forbedrer fokus og konsentrasjon samt styrker den mentale utholdenheten. Å meditere kan være en god begynnelse, så prøv noen forskjellige meditasjoner, velg deretter den du liker best og gjør den 3-4 ganger i uken.
MediYoga Play
Strøm yogaprogrammene dine. Forbedre fokuset med det korte programmet «Hjernehelse» eller det lengre «Hjernen» der det også inngår en meditasjon som forbedrer hukommelsen i henhold til forskningsresultater. Ildpust finner du blant annet i Startpakke 2, Ryggfleks finnes i Startpakke 1 og det finnes et stort utvalg av meditasjoner å velge fra. MediYoga Play, hvor du vil, når du vil. Prøv 30 dager gratis og betal kun 89 NOK i måneden.
MediYoga Play (no.mediyogaplay.com)
