Pusten følger oss hele livet og tilpasser seg kontinuerlig etter kroppens behov. Den påvirkes blant annet av fysisk aktivitet, stress, følelser og sykdom. Ved å rette oppmerksomheten mot hvordan vi puster, kan vi bli mer bevisste på pustemønsteret og skape rom for ro og avspenning.
Pusten har en sentral plass i MediYoga. Her kombineres bevisst pust med rolige bevegelser og meditasjon, og ulike pusteteknikker brukes avhengig av formålet med øvelsen.
Her får du fem øvelser og råd for å arbeide mer bevisst med pusten i hverdagen.
1. Lange, dype åndedrag
Mellomgulvet og musklene mellom ribbeina er sentrale i pustearbeidet. Ved lange, rolige åndedrag får pusten bevege seg gjennom både magen og brystkassen.
Lange, dype åndedrag er en grunnleggende pusteteknikk i MediYoga og kan brukes for å rette oppmerksomheten mot kroppen og skape en roligere pusterytme.
Slik gjør du
Sett eller legg deg godt til rette. La magen være avslappet.
Pust rolig inn gjennom nesen og la magen utvide seg. Fortsett innåndingen slik at brystkassen følger naturlig med.
La deretter pusten strømme rolig ut gjennom nesen. Mot slutten av utåndingen kan du forsiktig trekke magen litt inn før neste innånding begynner.
Fortsett i en jevn og behagelig rytme.
For mange kan det være enklere å øve liggende, fordi kroppen får støtte og muskulaturen lettere kan slappe av.
Start gjerne med noen minutter og øk tiden gradvis dersom det føles behagelig.
2. La nesen være en naturlig del av pusten
I mange av pusteteknikkene innen MediYoga foregår både inn- og utpust gjennom nesen.
Når vi puster gjennom nesen, blir luften filtrert, varmet opp og fuktet før den beveger seg videre ned i luftveiene. Nesepust kan derfor være en naturlig del av rolige pusteøvelser.
Sett deg komfortabelt og legg merke til hvordan luften beveger seg inn og ut gjennom nesen. Du trenger ikke forsøke å endre pusten med en gang. Begynn med å observere rytmen.
Etter hvert kan du la pusten bli litt langsommere og dypere, uten å presse den.
Denne enkle øvelsen kan også brukes som en kort pause i løpet av dagen.
3. Kombiner pust og bevegelse
Pust og bevegelse kombineres gjennom store deler av MediYoga. Når bevegelsene får følge pustens rytme, blir oppmerksomheten rettet mot både kroppen og øyeblikket.
Rolige yogaøvelser aktiverer blant annet muskulaturen rundt ryggen, brystkassen og magen. Samtidig kan samspillet mellom pust og bevegelse gjøre det lettere å holde et rolig og konsentrert fokus.
Du trenger heller ikke mye plass eller utstyr. Mange MediYoga-øvelser kan gjøres sittende på en stol eller på en yogamatte.
Et kort program å begynne med er Foran skjermen. Ønsker du et lengre program, kan du prøve Startpakke 3 i MediYogaPlay.
4. Forleng utåndingen
En annen måte å arbeide med pusten på er å la utåndingen få litt mer tid.
Sett deg godt til rette og begynn med å observere den naturlige pusten.
Pust deretter rolig inn gjennom nesen og la utåndingen bli langsom og kontrollert. Du kan for eksempel puste inn i fire sekunder og ut i seks sekunder.
Fortsett noen runder og finn en rytme som føles behagelig.
Det viktigste er ikke antall sekunder, men at pusten forblir rolig og uanstrengt. Dersom du blir svimmel eller opplever ubehag, går du tilbake til din normale pust.
5. Ett åndedrag i minuttet
Ett åndedrag i minuttet er en pustemeditasjon der innånding, pustepause og utånding gradvis forlenges. Målet i den tradisjonelle øvelsen er én full pustesyklus på 60 sekunder.
Det er imidlertid ikke nødvendig å komme helt dit. Det viktigste er å arbeide gradvis og innenfor en rytme som føles komfortabel.
Slik gjør du
Sitt avslappet med rett rygg eller legg deg på ryggen.
Begynn for eksempel med:
5 sekunder inn – 5 sekunder pause – 5 sekunder ut.
Når denne rytmen føles naturlig, kan du gradvis øke tiden. Neste steg kan for eksempel være:
10 sekunder inn – 10 sekunder pause – 10 sekunder ut.
I den tradisjonelle formen arbeider man mot:
20 sekunder inn – 20 sekunder pause – 20 sekunder ut.
Ikke press pusten eller hold den lenger enn det som føles behagelig. Målet er ikke å prestere, men å la oppmerksomheten følge en langsom og kontrollert pust.
Avslutt med noen naturlige åndedrag og legg merke til hvordan kroppen føles.
Pusten som en del av hverdagen
Bevisst pust trenger ikke være begrenset til yogamatten. Noen få minutter kan være nok til å rette oppmerksomheten mot kroppen og skape et avbrekk i en travel hverdag.
I MediYoga brukes pusten sammen med bevegelse og meditasjon som en integrert del av praksisen. Noen pusteteknikker er rolige og enkle, mens andre krever mer erfaring.
Start der du er, og la pusten utvikle seg gradvis uten å presse kroppen.
I MediYogaPlay finner du guidede programmer med pust, yoga og meditasjon, blant annet Lange, dype åndedrag og Ett åndedrag i minuttet.