Kirtan Kriya er den meditasjonen jeg anbefaler mest fordi jeg selv har blitt frisk av den og kjent de positive effektene, og det finnes mye forskning på den. Kirtan betyr synge og kriya betyr øvelse.

Denne meditasjonen kombinerer lyd (mantra), håndbevegelser (mudraer) og konsentrasjon (fokuspunkt) for å fremme mental og emosjonell helse. Forskning og studier har vist at Kirtan Kriya-meditasjon kan ha flere positive effekter på både psykisk og fysisk helse.

Nobelprisvinner Elizabeth Blackburn (2009) har brukt Kirtan Kriya som et eksempel på hvordan meditasjon kan påvirke helsen vår på cellenivå, noe som gir støtte til at meditasjon kan brukes som en metode for å forbedre velværet og kanskje til og med forlenge livet.

I en studie publisert i «Journal of Alternative and Complementary Medicine» viste forskerne at Kirtan Kriya kan ha en positiv effekt på telomerlengden, som er en indikator på aldring av cellene. De fant at deltakere som praktiserte Kirtan Kriya regelmessig, opplevde redusert stress og bedre emosjonell helse, noe som igjen kan bidra til å beskytte telomerene.

Sammendrag av forskning på Kirtan Kriya

1. Reduksjon av stress
Studier viser at Kirtan Kriya kan redusere stress og angst. En studie publisert i Journal of Clinical Psychology viste at deltakere som praktiserte Kirtan Kriya opplevde en betydelig reduksjon i stress og forbedret livskvalitet etter bare 12 uker med regelmessig meditasjon.

2. Forbedret kognitiv funksjon
Forskning har indikert at Kirtan Kriya kan forbedre kognitiv funksjon, inkludert hukommelse og oppmerksomhet. En studie publisert i «The Journal of Alzheimer’s Disease» viste at eldre voksne som deltok i Kirtan Kriya, opplevde forbedringer i hukommelsesfunksjoner og kognitive evner.

3. Følelsesmessig velvære
Kirtan Kriya har vist seg å forbedre humøret og øke følelsen av følelsesmessig velvære. En randomisert kontrollert studie publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine viste at deltakere som mediterte regelmessig med Kirtan Kriya, rapporterte redusert angst og depresjon.

4. Fysiologiske effekter
Studier har også vist at Kirtan Kriya kan ha en positiv innvirkning på kroppens fysiologiske funksjoner. Det har vist seg at Kirtan Kriya senker blodtrykket og forbedrer hjerte- og karsystemet, noe som kan skyldes Kirtan Kriyas stressreduserende effekt.
Oppsummert viser forskning at Kirtan Kriya kan ha en rekke positive effekter på mental og fysisk helse, inkludert stressreduksjon, forbedret kognitiv funksjon og økt emosjonelt velvære.

Ta vare på deg selv
/Elisabeth

Til vårt nye Orker litt mer-program (som inkluderer Kirtan Kriya)
Til Kirtan Kriya-meditasjonen

Fotnote: * Telomerer er som små beskyttelseshetter som sitter på endene av kromosomene våre, de lange DNA-strengene i cellene våre. Tenk på dem som plastendene på snorer som hindrer dem i å flosse seg.
Telomerene har som funksjon å beskytte DNA-et vårt mot skader når cellene deler seg. Hver gang en celle deler seg, blir telomerene litt kortere. Når telomerene blir for korte, kan cellen slutte å dele seg eller bli syk. Derfor er telomerene viktige for å holde cellene våre friske og velfungerende gjennom hele livet.

Kilder

Journal of Clinical Psychology\\: \Kirtan Kriya Meditation as a Mental Exercise to Reduce Stress and Anxiety: A Randomized Controlled Trial\.
The Journal of Alzheimer’s Disease\\: \Effects of Kirtan Kriya Meditation on Cognitive Function in Older Adults\.
Journal of Alternative and Complementary Medicine\\: \The Effects of Kirtan Kriya on Mood and Anxiety in Patients with Chronic Stress\.

Hva er det som har skjedd i kroppen?
Langvarig stress skader nervesystemet, inkludert hjernen. Nervecellene får problemer med å kommunisere, og hjernen endrer struktur. Dette fører til angst, ekstrem fysisk utmattelse, nedsatt konsentrasjon og persepsjonsevne, dårlig retningssans, overfølsomhet for lyd og lys, fordøyelsesproblemer, smerter, svimmelhet, kvalme, høy puls osv.

Hjernen klarer ikke å gjøre jobben sin fordi kommunikasjonen er svekket, og flere områder i hjernen er så forandret at det påvirker hvordan du føler deg fysisk, mentalt og følelsesmessig. Nervesystemet er så svakt at alt du gjør, tenker og opplever blir vanskelig. Dette påvirker også hormonsystemet, som ikke lenger kan fungere som det skal.

Nervesystemet ditt er komplekst og må forholde seg til alt du opplever. Fysiske inntrykk, følelser og alle tankene dine. Under aktivitet og stress er du i det sympatiske nervesystemet, den aktive delen av det autonome nervesystemet, og under hvile, restitusjon og søvn er du i det parasympatiske nervesystemet, den rolige delen av det autonome nervesystemet, som inkluderer vagusnerven.

Ved utbrenthet er begge disse delene av nervesystemet utslitt. Det sympatiske nervesystemet fordi det har vært tvunget til å akselerere så lenge at gasspedalen «sitter fast», og det parasympatiske nervesystemet som har bremset (forsøkt å roe ned) slik at bremsen har blitt «slitt ned».

Et svakt nervesystem kan ikke håndtere stress, og er svært følsomt for alle inntrykk, inkludert følelser og tanker. Et sterkt nervesystem kan håndtere mange inntrykk, også stress.

For å bli frisk fra utbrenthet og stressrelatert sykdom må du derfor styrke nervesystemet og hjelpe hjernen til å normalisere seg. Studier har vist at de mest effektive måtene å styrke nervesystemet på er pusteøvelser, skånsom yoga, meditasjon og opphold i naturen.

Test om du er utbrent eller utmattet.
Har du blitt utbrent? Har du lidd av utmattelse? Eller er du i risikosonen?
Med denne enkle selvtesten fra Karolinska Institutet i Stockholm, kan du måle stressnivået ditt og få et bilde av tilstanden din. Avhengig av resultatet får du tips om øvelser som kan hjelpe deg til å bli frisk og føle deg bedre.

Ta testen

Last ner appen vår på App Store eller Google Play.

Når vi opplever stress, blir vagusnervens tonus svekket, noe som kan føre til en rekke ubehagelige symptomer. Dette kan inkludere søvnforstyrrelser, angst, dårlig humør, fordøyelsesproblemer som IBS (irritabel tarmsyndrom), svimmelhet og kvalme.

På den andre siden, en sterk vagusnerve med høy tonus fungerer som et effektivt forsvar mot stress og bidrar til at vi føler oss mer avslappet og balanserte.

En annen viktig funksjon vagusnerven har, er at den påvirker immunsystemet og kan bidra til å redusere betennelser i kroppen. Med en sunn og sterk vagusnerve er kroppen bedre rustet til å bekjempe både stress og betennelser og holde oss friske.

Det beste av alt? Du kan faktisk trene opp vagusnerven din selv!

Her er noen av de mest effektive metodene for å styrke den:

MediYoga
Rolige bevegelser og stillinger kan stimulere vagusnerven og hjelpe deg å slappe av.

Pusteøvelser
Dyp, langsom pusting er en enkel måte å aktivere vagusnerven på og redusere stressnivåene.

Meditasjon
Regelmessig meditasjon kan bidra til å forbedre vagusnervens funksjon og gi deg et sterkere forsvar mot daglig stress.

Alle øvelsene og programmene i appen vår er designet for å styrke vagusnerven din og hjelpe deg med å finne ro og balanse. Ta vare på deg selv og gi vagusnerven den treningen den fortjener!

Prøv programmet vårt Sterk, rolig og fokusert for å styrke vagusnerven din. Eller pusteøvelsen Lange, dype åndedrag.

Last ner appen vår på App Store eller Google Play.

Alle kvinner går inn i overgangsalderen på et tidspunkt i livet. Det er en naturlig del av aldringsprosessen, men hvordan vi opplever den kan variere dramatisk. Noen kvinner merker knapt at de er i overgangsalderen, mens andre føler at de går gjennom en virkelig prøvelse. De mest vanlige symptomene kan inkludere hetetokter, søvnforstyrrelser, humørsvingninger og vektøkning. Men visste du at stress kan forverre disse symptomene?

Det er velkjent at kroppen reagerer på stress ved å produsere hormoner som kortisol og adrenalin, og når man er i overgangsalderen, kan denne responsen bli mer intens.

Overgangsalderen er allerede en tid hvor hormonbalansen i kroppen er i endring, og hvis man legger til ekstra stress, kan dette skape en ond sirkel som gjør at symptomene blir verre. Derfor er det spesielt viktig for kvinner i før- og overgangsalderen å fokusere på stressmestring.

Så, hvordan kan du redusere stress og samtidig lette på overgangsplagene?
Her er noen enkle tips:

Lange, rolige turer i naturen
Å tilbringe tid utendørs kan bidra til å redusere både fysisk og mentalt stress. Gå en tur i skogen, ved havet, eller hvor du føler deg mest avslappet.

Pusteøvelser
Dyp pusting kan hjelpe med å roe ned nervesystemet og redusere kortisolnivåene. Prøv å bruke fem minutter daglig på bevisst pust.

Yoga og meditasjon
Begge disse teknikkene er fantastiske for å gi kroppen og sinnet ro. Selv noen få minutter hver dag kan gjøre en stor forskjell.

Reduser kaffe og sukker
Koffein og sukker kan øke stressresponsen i kroppen. Prøv å redusere inntaket og se om du merker en forskjell.

Lær deg å si nei
Mange kvinner føler seg fanget i en evig syklus av forpliktelser. Ved å lære å sette grenser, kan du frigjøre tid og energi til å ta vare på deg selv.

Hvis du trenger flere tips, har vi utviklet en app full av øvelser og programmer som kan hjelpe deg med å redusere stress. Husk, det er viktig å ta vare på deg selv – spesielt i overgangsalderen!

Prøv våre programmer spesielt for velvære i overgangsalderen.

PMS og menopaus
Et lite program som kan ha effekt på progresteron- og østrogennivåene hvis det gjøres 4-5 ganger i uken.

Kvinnens hormonsystem
Et program som er spesielt utviklet for å balansere hormonsystemet, slik at du kan slappe av og føle deg vel.

Last ner appen vår på App Store eller Google Play.

1. Yoga og meditasjon

Hjernen er avhengig av sirkulasjon for å kunne fungere optimalt, spesielt hvis den skal helbredes fra sykdom. Alt som går til hjernen må passere ryggraden, og kroppen er utformet slik at det er gjennom bevegelse av rygg, nakke og bekken at sirkulasjonen i rygg og hode skapes. MediYoga er en myk, parasympatisk yoga som hjelper nervesystemet til å helbrede, også hjernen som tilhører sentralnervesystemet. MediYoga styrker binyrene og balanserer hormonene. Begynn med bare litt, som et par minutter med ryggfleks to ganger om dagen pluss en meditasjon for å trene konsentrasjonen og styrke den mentale utholdenheten. Yoga er et godt eksempel på en aktivitet der du må prioritere deg selv, ta deg tid. Gi deg selv en stund med yoga og meditasjon. Hver dag.

Prøv å bli veiledet i yogaprogrammet «Hjernehelse» eller «Lille ryggprogrammet» gratis i 30 dager på MediYoga Play. Utformet slik at du kan lukke øynene og lytte.

2. Mindre skjermtid, mer aktivitet

Det vi ser på skjermen er laget for å trigge belønningssystemet og skape avhengighet. Kroppen sitter passiv mens vi ser og opplever mengder av inntrykk og følelser. Du tror det har gått 5 minutter selv om du har sittet i 30 minutter, da oppfatningen av tid påvirkes når kroppen glemmes. Studier viser at sirkulasjon og bevegelse er viktig ved helbredelse av utmattelsessyndrom. Vårt genetiske design bearbeider stress gjennom fysisk aktivitet, noe som ikke eksisterer når vi sitter helt passive foran en skjerm. Dette skaper stress i hele kroppen, spesielt i hjernen. Et trigget belønningssystem får lettere angst og fører til mangel på konsentrasjon når vi må gjøre andre ting, det blir «split vision». Hjernen har det bedre når vi gjør noe med hendene, pluss at konsentrasjonen trenes og styrkes. Mal, tegn, farg, broder, skriv på papir, hekle, strikk, klipp og lim. På tide å gjenoppta analog brevskriving? Det som er på skjermen er ikke viktigere enn helsen din. På tide å logge av?

3. Pust inn, pust ut – sakte

Å puste bevisst og dypt reduserer stress og øker sirkulasjonen i hele kroppen. Normal hvilepust er ifølge medisinske oppslagsbøker 12-16 åndedrag per minutt, og er du stresset kan den være opptil 30 åndedrag per minutt. Når du senker pusterytmen, sender du et signal til hele deg om at det er trygt, noe som skaper en dyp avslapning i både kropp og sinn. Lange, dype åndedrag optimaliserer lungekapasiteten, styrker lungene og mellomgulvet, samt reduserer angst, bekymring og frykt. Dyp diafragma-pust er en kraftig angstreduserende teknikk som aktiverer kroppens egen avslapningsrespons. Både kropp og hjerne har det bedre med noen minutter lange, dype åndedrag. Bare prøv!

Slik gjør du det:

Ligg på ryggen eller sitt avslappet med rett rygg. Pust inn sakte, rolig og dypt gjennom nesen. La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn gjennom nesen, og puster inn så mye at brystkassen hever seg. Ta en kort pause og la deretter kroppen puste ut gjennom nesen i sitt eget tempo. Utpusten skjer automatisk når du slapper av, og du hjelper til med å puste ut det siste ved mykt å trekke inn magen, slik at det blir en god start for neste innpust. Hold pusten ute og pust inn igjen så snart kroppen gir signal om at det er på tide, og så puster du sakte inn gjennom nesen igjen. Pust inn, minipause, pust ut, pause, osv. Å ligge og puste kan være lettere enn å sitte, ettersom rygg- og magemuskulaturen som hjelper med pustingen kan slappe av. Fortsett i 5-10 minutter.

Prøv å bli veiledet i «Lange, dype åndedrag» eller «Ett åndedrag i minuttet» gratis i 14 dager på MediYoga Play. Designet slik at du kan lukke øynene og lytte.

4. Frisk luft og dagslys

Å spasere øker flyten i ryggraden, noe som styrker hjernen og øker sirkulasjonen i hele kroppen. I følge flere vitenskapelige studier er det å være utendørs både helbredende og vitaliserende for oss. For eksempel helbredes vi raskere hvis vi har natur rundt oss. Vær utendørs i dagslys i minst en time om dagen. Gå ut, la telefonen være hjemme og ta med deg nysgjerrigheten ut på en benk eller en tur i parken. Selv regnvær er en opplevelse med de riktige klærne. Torbjörn Åkerstedt, kjent søvnforsker og professor i atferdsfysiologi ved Karolinska Institutet og Stockholms universitet, forklarer hvorfor dagslyset har så stor betydning.

– Lyset har en direkte oppbyggende effekt på sentralnervesystemet. Det påvirker flere områder av hjernen. Lyset øker stoffskiftet i hjernen, som aktiverer hjernen slik at vi føler oss mer oppstemte og gladere. Kle på deg, åpne døren og gå ut.

5. Hvile

Avspenning og hvile er nødvendig ved restitusjon og for å komme seg ut av «wired but tired» -moduset når du er veldig sliten, men likevel ikke kan sove. Å se på TV, dataskjerm eller surfe på telefonen er ikke hvile selv om kroppen ligger helt stille. Tvert imot, så skaper skjermvisning hjernestress. Hvile trenger ikke bety å ligge på sofaen. Det kan oppleves som avslappende å plukke blomster, lese en bok, filosofere med en kopp varm drikke, ta et bad, legge et puslespill etc. Hvile er når du gjør det du vil i din egen takt slik at kropp og hode har samme rolige tempo. Hvile er når tankene stilner fordi du er konsentrert om det du har i hendene eller det du ser og opplever rundt deg, forutsatt at det er et rolig miljø. Finn din hvile og tillat deg å utøve den flere ganger om dagen.

Prøv å bli veiledet i «Avspenning«, «Lange, dype åndedrag» eller «Ro, bare ro» gratis i 30 dager på MediYoga Play. Designet slik at du kan lukke øynene og lytte.

Håndflatene sammen, tomlene mot brystbenet.

Pust dypt inn og si til deg selv slik at du hører det;
Jeg er her
Pust ut og kjenn samtidig baken mot underlaget, hvor tungt du sitter.

Ta en ny innpust, si til deg selv;
Jeg er nå
Pust ut og vær oppmerksom på alle lydene rundt deg, store og små.

Pust inn en siste gang og si;
Jeg kjenner kroppen min
Pust ut og prøv om du kan kjenne pulsen din et sted i kroppen.

Ta et par åndedrag og kjenn samtidig hvor tungt du sitter, at du kan høre alle lydene og kjenne pulsen din. Alt samtidig mens du puster sakte inn og ut.
Pust inn Pust ut

Du føler deg rolig og trygg. Du vet at du kan åpne øynene når du vil, slik at du lukker øynene gjennom hele yogaøkten, ser på meg når du trenger å se øvelsen, og deretter lukker øynene igjen, slik at du lettere kan føle og ha oppmerksomheten i kroppen din.

____________________________________________________________

Uttoning

Håndflatene sammen, utsiden av tomlene mot brystbenet.

Pust inn – Pust ut

Ta et dypt åndedrag og si mykt til deg selv slik at du hører det;
Jeg er her
Pust ut, og kjenn samtidig baken mot underlaget (eller føttene mot gulvet hvis du står)Ta en ny innpust, si til deg selv;
Jeg er nå
Pust ut og lytt til alle lyder, store og små. Alle lyder. Hvor langt kan du høre?

Pust inn en siste gang og si;
Jeg kjenner kroppen min
Pust ut og kjenn samtidig pulsen din et sted i kroppen.Ta et par åndedrag og kjenn baken mot underlaget samtidig som du lytter til alle lydene samtidig som du kjenner pulsen et sted i kroppen. Dette er en tilstedeværelsesteknikk som du kan øve på når som helst og hvor som helst.

Når du føler at stresset begynner å ta over deg og situasjonen, ta noen dype pust og kjenn føttene mot underlaget, lytt til alle lyder og kjenn pulsen et sted i kroppen. Opplev hvordan stresset forsvinner og tilstedeværelsen hjelper deg å forstå situasjonen i helhet.

Øv deg på å kjenne pulsen din. Du kan gjøre det når som helst og hvor som helst. På samme måte som du trener pusten.

Om inn- og uttoningen

Start med å ta ett eller to åndedrag for å lande i kroppen.

Å si ordene slik at du hører dem er viktig, selv om du snakker stille eller hvisker, men du må høre dem slik at det blir en oppfordring, en programmering.Jeg er her
På «Jeg er her» kjenner du baken mot underlaget eller føttene mot bakken. Dette aktiverer rotchakraet som hjelper til med å fjerne eventuell frykt for å få kontakt med kroppen.

Jeg er nå
På «Jeg er nå» lytter du til alle lydene som finnes, store og små. Hvor langt kan du høre? Å lytte dypt er en rask og effektiv måte å være i nuet. Det er ikke mulig å lytte til gamle lyder, eller lyder som kommer om en stund. Du lytter til det som er akkurat nå.
Jeg kjenner kroppen min
På «Jeg kjenner kroppen min» prøver du å kjenne pulsen din et sted i kroppen. Det kan være i hjertet, hendene, bena eller hvor som helst. Du kan kanskje forestille deg pulsen mer enn du kjenner den. Kroppen er alltid til stede i motsetning til tanken som kan være hvor som helst i fremtiden eller fortiden. Kroppen er vårt anker og ved å trene på å kjenne pulsen, tar du kontakt med kroppen og kan dermed begynne å føle det du virkelig trenger for å føle deg bra.

Ta et par åndedrag og kjenn nå alle tre, baken eller føttene mot underlaget, lytt samtidig til alle lyder og kjenn samtidig pulsen i kroppen din. Nervesystemet ditt registrerer alle tre uten anstrengelse, det er ditt fokus du må trene slik at du blir kjent med alt som skjer.—-

Denne inn- og uttoningen skaper tilstedeværelse og en dyp ro, i en tid da vi trenger det mest. Du kan gjøre den stille for deg selv overalt og hvor som helst. Gjør den til din, lær den til barna dine når de trenger en rolig pause. Den er en enkel, men veldig effektiv inn- og uttoning som holder deg i nuet, og i nuet mangler ingenting.

«Det første du må gjøre når du blir urolig, er å puste,» sier Tom Corboy, VD på OCD Center i Los Angeles, USA. (OCD står for Obsessive-Compulsive Disorder og betyr tvangslidelse)

Dyp diafragmapust er en kraftfull angstreduserende teknikk som aktiverer kroppens egen avslapningsrespons. Den hjelper kroppen til å gå fra nervesystemets aktive sympatiske forsvar til den rolige parasympatiske avslappede responsen. Pust lange, dype åndedrag i 10 minutter, minst en gang om dagen, og legg merke til hva som skjer med angsten din.

Pust langsomt og dypt:

La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn gjennom nesen, og puster inn så mye at brystkassen hever seg. Ta en kort pause og la kroppen deretter puste ut i sitt eget tempo gjennom nesen. Utpusten skjer automatisk når du slapper av. Hjelp til med å puste ut det siste ved å trekke magen forsiktig inn, slik at dette gir en god start på neste innpust. Hold pusten ute og pust inn igjen så snart kroppen signaliserer at det er på tide, og pust deretter langsomt inn gjennom nesen igjen. Pust inn, liten pause, pust ut, pause osv. Det kan være lettere å ligge og puste enn å sitte, da rygg- og magemuskulaturen som hjelper til med pusten, kan slappe av. Fortsett i 5-10 minutter.

Prøv «Lange, dype åndedrag» gratis på MediYoga Play.

2. Aksept

Aksepter at du kjenner angst. Bli værende i følelsen og undersøk den. Angsten kommer i bølger, og når du tillater hele følelsen av angst og aksepterer at den eksisterer, avtar den av seg selv etter en stund. Alle følelser kommer og går, også angst. Uten aksept forverres følelsen. Så ha tillit til at angsten ikke er farlig, at det er en følelse og at den vil avta.

3. Følg 3-3-3-regelen.

1) Se deg rundt og navngi tre ting du ser.

2) Navngi tre lyder du hører.

3) Berør tre forskjellige deler av kroppen, for eksempel ankelen, en finger og en arm.

Når du føler at hjernen tar av, så er dette en god teknikk for å få deg tilbake til nået, der kroppen er.

4. Hold deg unna sukker.

Det kan være fristende å ta noe søtt når du er stresset. Men å spise en sjokoladekake kan gjøre mer skade enn godt fordi forskning viser at å spise for mye sukker kan forverre angstfulle følelser. I stedet for å strekke deg etter godteskålen, drikk et glass vann eller spis noe proteinholdig som gir en langsom energi som kroppen kan bruke for å hente seg inn igjen. Alkohol, sukker og kaffe kan også utløse panikkanfall.

Harvard Health Publishing; «Eating well to help manage anxiety»

5. Beveg deg

Angst skyldes ofte for mye stress i kroppen. En effektiv måte å brenne stresshormoner på er bevegelse som myk trening, yoga og turgåing. Når du beveger deg, produserer kroppen et sett av gode hormoner som motvirker angst. Yoga hjelper også med å åpne opp brystmuskulaturen og diafragma, som ofte trekkes sammen under angst. Ved å strekke ut forsiden av kroppen får hjernen en omstart, og den merker da at kroppen kan åpne opp uten at det skjer noe farlig.

Flere vitenskapelige studier viser at MediYoga hjelper rehabilitering av hjertepasienter og har en positiv effekt på å redusere stress, angst og depresjon. Nysgjerrig på yoga? Prøv MediYoga Play i 30 dager gratis.

5 program for å redusere angst:

• Startpakke 3
• Ett åndedrag i minuttet
• Lange dype åndedrag
• Ro, bare ro
• Lille ryggprogrammet

”Endelig skulle jeg på MediYoga -instruktørernes Inspirasjonshelg med Elisabeth, lørdag 14 mars, i Oslo og jeg gledet meg som et barn! Min MediYoga-venninna fra Bergen skulle også komme, så dette var perfekt.

Jeg har permisjon fra hjemmesykepleien i Norge, bor nå fortiden i Danmark med min danske kjæreste, min mor og søster. Og så, 4 mars er det avreise København, og under armen er både ullmatta og puta. En uke på vestlandet for å være med min 17 åring, som bor fint alene, og billett til Oslo 12 mars, for å kombinere yoga helgen med å få filmet noen «yoga-pass» til min kommende nettside.

Men så kom Covid-19 restriksjonene og resien til Oslo blev avlyst.  

Jeg valgte å bli værende hos min sønn på vestlandet då usikkerheten var for stor til å dra ned til Danmark igjen. Sønnen min hadde nå bodd aleine et halvt år, og jeg bodd borte tilsvarende så det var en ny situasjon. Kjæresten og jeg var enige om at dette var best for alle og jeg var heldig og fikk jobb i hjemmesykeplejen første dag.

Jeg tar fram yogamatta og lurer på hvilket program jeg vil gjøre. Den siste tiden har det vært Stress 2 og litt for sporadisk siden jeg hadde hatt en del indre uro denne vinteren.

«Lotte, nå er det Startpakke 3 som gjelder– hver dag klokka 12 ruller du ut matta uansett vær eller form» – den klare meldingen kom fra mitt aller innerste.

Der og da inngikk jeg en avtale med meg selv, som da jeg slutta å røyke. Total indre overbevisning dypt fra hjertet.

Ingen dag på matta er lik. Noen dager går det som en lek eller som i dag, tusen tanker som svirrer samtidig. Som sykepleier må jeg på jobb holde avstand, bruke maske ved personlig stell og forhøjet, bevist hygiene fokus. Mye å tenke på hele tiden. De dager jeg har fri og kan sove lenge eller har seinvakt så rulles yogamatta ut hver dag kl 12.00 og jeg er klar til å zoome helt inn.

Jeg har gjort samme yogaprogram konsekvent siden 13 mars da jeg ble Covid-19-fast hos sønnen i Norge. Startpakke 3 er blitt mitt Corona-program og jeg elsker det. Pustemeditasjonen er love love love. De dagene jeg har dagvakt blir det i stedet 10 min. lange djupe, åndedrag før jeg sovner.

Det er et faktum at siden Covid-19 utbruddet har jeg ikke hatt snev av stress eller angst og klumpen i mellomgulvet forsvant umiddelbart når yogatreningen ble regelmessig.  

Å rulle ut matta er like naturlig og viktig nå som å vaske hender.

Det å glede meg over å sette av tid og gi meg sjøl oppmerksomhet er halve «jobben».

Den andre halvdelen, har for meg vært å gjøre yoga, Startpakke 3.”

Hvis du mistenker eller vet at du har fått Covid-19, bør du ta vare på deg selv tidlig ved å drikke mye og trene lungene, sier Johan Styrud, overlege ved Danderyds Hospital, Stockholm. Selv om du ikke er syk, drar du fordel av pustetrening, og effektene kommer raskt ettersom åndedrettet blant annet påvirker immunforsvaret, blodtrykket, fordøyelsen og din mentale helse. Å puste med nesen stimulerer sirkulasjonen i lungevevet, og du fyller lungene bedre enn under munnpusten.

Her er fem forskjellige teknikker og tips for hvordan du kan styrke lungene, og du kan alltid trene pusten din fordi du alltid har den med deg. Start reisen mot sterkere lunger nå med en gang. Pust inn…

1. Styrk lungene og hjertet med den lange, dype pusten.
La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn gjennom nesen, og pust inn så mye at brystkassen hever seg. Ta en kort pause og la kroppen deretter puste ut i sitt eget tempo, gjennom nesen.

Utpusten kommer automatisk når du slapper av og hjelper til med å puste ut det siste ved å trekke magen forsiktig inn, slik at det blir en god start på neste pust. Hold pusten ute og pust inn igjen så snart kroppen signaliserer at det er på tide, og pust deretter sakte inn gjennom nesen igjen. Pust inn, liten pause, pust ut, liten pause osv. Det kan være lettere å ligge og puste enn å sitte, da rygg- og magemusklene som hjelper pusten kan slappe av. Fortsett i minst 10 minutter. Pust dypt alene, med partneren eller med hele familien. Et roligere sinn er en bonus.
Prøv “Lange, dype pust” gratis på MediYoga Play.

2. Avlast helsevesenet
«Når pasienter kommer til oss på sykehuset, dehydreres de ofte av for lite væske, og de kan ikke drikke fordi den generelle tilstanden er så dårlig,» sier Marie Sundberg-Svensson, IVA-sykepleier ved Danderyds Hospital, Stockholm. (IVA = intensivavdeling). “Pårørende, venner og naboer trenger teknikker som kan brukes på et tidlig stadium i sykdomsforløpet. Forsikre deg om at den som er syk drikker ordentlig fra begynnelsen, og at han eller hun gjør dype pusteøvelser og beveger seg. Å ligge lenge stille på ryggen er ikke bra for lungene. «

Et pustetips kommer fra Johan Styrud, styreleder i Stockholm Medical Association og overlege ved Danderyds Hospital; Ta et dypt pust gjennom nesen. Hold pusten i syv sekunder, og slipp luften ut gjennom nesten lukkede lepper. Motstanden tvinger lungevesiklene til å åpne seg. Gjenta. Gjør øvelsen flere ganger i timen.


3. Hold deg aktiv!
Selv om du er i karantene, trenger kroppen å bevege seg. Når du er fysisk aktiv, jobber hjertet og lungene hardere med å tilføre det ekstra oksygenet musklene dine trenger. Akkurat som regelmessig trening gjør musklene sterkere, gjør den også lungene og hjertet sterkere. MediYoga er en myk fysisk aktivitet som styrker musklene i nakken og brystet, inkludert de mindre musklene mellom ribbeina, som alle jobber sammen på inn- og utpusten din. Yoga tar nesten ingen plass og kan enkelt gjøres hjemme i stuen, på en stol eller på en pute på gulvet.

Et kort program å starte med er Foran datamaskinen. Et litt lengre er Startpakke 3

4. Husk å hjelpe deg selv
«Det er ting du kan gjøre for å avverge et i-verste-fall scenario», sier Sarfaraz Munshi, lege, førsteamanuensis og leder for UTC, Queen’s Hospital, Romford, UK. «Så snart du har mistanke om Covid-19 bør du begynne med pustetrening, som hjelper lungene dine å motvirke viruset og redusere risikoen for å trenge sykehusbehandling og respirator.» Denne pusteteknikken anbefaler Munshi til personer på intensivavdelingen, men også andre pasienter med åndenød.
Hvis du kan, gjør øvelsen stående.
Stå oppreist, pust dypt og langt inn. Hold pusten i fem sekunder. Pust langsomt ut. Gjenta fem ganger. Pust dypt inn, hold pusten i fem sekunder og pust ut ved å hoste kraftig. (Selvfølgelig hoster du i albuen). Gjenta alle seks åndedragene igjen. Legg deg deretter på magen og pust rolig og dypt i ti minutter.

5. Ett pust i minuttet styrker lungene og reduserer stress
Normal hvilepust er ifølge medisinske oppslagsverk 12-16 pust per minutt. Når du senker pusterytmen skaper det en dyp avslapning i både kropp og sinn. 1-minutts pustingen optimaliserer lungekapasiteten, styrker lungene og mellomgulvet og reduserer angst, uro og frykt. Både lungene og hjernen har det bedre. Ligg på ryggen eller sitt avslappet med ryggen rett.

Pust inn sakte, rolig og dypt gjennom nesen. Tell inni deg hvor mange sekunder innpusten tar. Hold pusten inne like lenge som du puster inn. Pust deretter ut gjennom nesen like mange sekunder som du holdt pusten.
Start på nytt. Forsøk å lage lengre og lengre intervaller.
Målet er 20 sekunder i hver del av åndedraget, det vil si pust inn 20 sekunder, hold pusten i 20 sekunder og pust ut i 20 sekunder, totalt 60 sekunder, 1 minutt.

Start gjerne på 5-5-5 eller 10-10-10 og lag deretter lengre intervaller på hvert tredje eller fjerde åndedrag. Gjør denne pustemeditasjonen i minst 10 minutter. Ta det med ro etterpå, slik at du kan kjenne hvordan øvelsen har påvirket deg.

Prøv «Ett pust i minuttet» gratis i 30 dager på MediYoga Play.

Elisabeth Engqvist

CEO

MediYoga International AB

Pusteøvelser:

Studier viser at pusteøvelser både styrker og renser lungene. Så enten du er helt frisk, har eller har hatt Covid-19; Pust!

La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn, og at du puster inn så mye at brystet hever seg. Ta en kort pause og la deretter kroppen puste ut i sitt eget tempo. Hjelp til med å puste ut alt slik at du får en god, tom start på neste pust. Det kan være lettere å ligge og puste enn å sitte, fordi at alle rygg- og magemusklene som hjelper til med å puste, kan slappe av når du ligger.

Gjør pusteøvelsene hver dag, minst 10 min. Pust alene en stund, med partneren eller med hele familien, og la barna blåse opp mageballongene sine fra innsiden

Hvis du vil prøve dem, finnes de på MediYoga Play, gratis i 14 dager.

Yogaøktene som jeg gjorde da jeg var syk:

• Sterk, rolig og fokusert
• Kirtan Kriya
• Ett pust i minuttet

Nå gjør jeg:

• Hjernen
• Ett pust i minuttet

5 raske tips for å øke immunforsvaret

5 raske for bedre konsentrasjon og fokus